Perdre du poids signifie une bonne nutrition et de l'exercice. Peu importe que vous recherchiez d'autres méthodes plus simples, il n'y a pas de meilleures habitudes d'exercice et d'alimentation. Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase pour perdre du poids. Avec le bon entraînement et les bons traitements nutritionnels, vous pouvez perdre du poids à la maison. Nous vous fournissons tous les jours des règles et des plans d'exercices détaillés pour perdre du poids à la maison. Les principes décrits sont universels, ils s'appliquent donc aux hommes et aux femmes.
Principes de base pour perdre du poids à la maison
Selon le programme d'exercice à la maison, la meilleure fréquence d'entraînement pour perdre du poids est de 3 à 4 fois par semaine, et le temps de repos et de récupération est de 1 à 2 jours. Pour perdre du poids, les exercices d'aérobie (exercices d'aérobie) sont plus efficaces - ils brûlent mieux les graisses. Cependant, pour que la peau après la perte de poids ne s'affaisse pas, mais se resserre et devienne plus élastique, une charge dynamique (anaérobie) doit être appliquée.
Sur cette base, pour perdre du poids, il est nécessaire d'alterner l'entraînement aérobie et anaérobie: 1 à 2 fois par semaine (exercice aérobie), 2 fois par semaine (intensité). Avec ou sans équipement, ils ont leur propre poids, et les deux peuvent être utilisés à la maison. Les exercices d'haltères conviennent également comme charge de force.
Comment perdre du poids le plus efficacement
Pour perdre du poids, les exercices de base pour tous les groupes musculaires sont plus efficaces. En effet, bien que la graisse soit inégalement répartie dans le corps humain, elle ne peut pas être brûlée localement. La raison dépend directement du processus de combustion des graisses qui se produit sous l'influence des hormones. Ils agissent sur les dépôts graisseux en les décomposant en glycérol et en acides gras. L'hormone de croissance joue le rôle le plus important dans ce mécanisme.
Pour démarrer le processus de division, il est nécessaire de créer des conditions spéciales pour la production d'hormones. Puisque l'hormone de croissance est également une hormone du stress, le corps a besoin de stress pour produire cette hormone. Mais pas psychologique, mais physique. L'exercice aérobie ou anaérobie peut aider à l'induire.
Les charges explosives sous forme d'entraînement en circuit sont particulièrement efficaces ici. Ce sont eux que les sportifs pratiquent le séchage. Le plan d'exercice de perte de poids à la maison et au gymnase sera le même, car le principe de l'entraînement en circuit ne dépend pas du lieu d'exécution. La seule différence est que dans la salle de sport, vous pouvez utiliser des appareils de fitness à la maison, alors que vous ne pouvez utiliser votre propre poids et votre équipement d'exercice qu'à la maison.
Pour que les hormones agissent plus activement dans la combustion des graisses, en plus de l'entraînement, elles doivent également provoquer une pénurie de calories - plus d'argent que la consommation. Par conséquent, il est impossible d'effectuer une combustion locale des graisses, car les hormones n'affectent pas des zones spécifiques, mais affectent tout le corps. Si ce processus commence, alors tout le corps sera unifié.
Vous ne pouvez renforcer les muscles de la zone à problèmes qu'en faisant de l'exercice. Mais pour une perte de poids générale, il est préférable de faire d'abord les exercices de base pour brûler les graisses à la maison, c'est-à-dire sur les principaux groupes musculaires. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez commencer à vous attaquer activement aux zones à problèmes: hanches, abdomen, fesses, bras, etc.
Un ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison
En tenant compte du mécanisme de perte de poids, vous pouvez effectuer l'exercice de perte de poids le plus simple à la maison pour former un processus d'exercice complet. Pour plus de commodité, nous les divisons en 3 groupes:
- Sur les hanches et les hanches;
- Muscles abdominaux;
- Bretelles.
Pour commencer, vous pouvez entraîner chaque groupe musculaire un jour distinct, et pour les athlètes bien entraînés, le complexe affiché peut être un entraînement et un entraînement complet du corps.
Jour 1 (lundi) - cuisses et fesses
Squat: 3 groupes, 15 répétitions dans chaque groupe. Nous nous tenons droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et le côté de la chaussette légèrement sur le côté. Lorsque nous inspirons, nous nous accroupissons sur nos genoux à angle droit, nos hanches sont parallèles au sol, et lorsque nous expirons, nous nous levons.
Soulevez le bassin: 2 séries, 10 fois au total. Nous nous couchons sur le sol, les jambes pliées sur les genoux, les pieds sur le sol et les bras étirés le long du corps. Lorsque nous inspirons, nous élevons le bassin, étirons le corps en ligne droite et le maintenons pendant 5 à 10 secondes. Lorsque nous expirons, nous nous abaissons au sol.
Squat: 2 groupes, 10 répétitions dans chaque groupe. Son action est similaire à un squat régulier. La différence est la position des jambes - elles doivent être détendues et les chaussettes doivent être tournées vers l'extérieur. Vous pouvez verrouiller vos mains devant vous ou sur vos hanches. En inspirant, descendez au parallèle entre la cuisse et le sol, restez en bas pendant quelques secondes, expirez et montez en même temps.
Balancement des jambes: 2 groupes par groupe, 20 fois par groupe. Peut s'allonger ou se lever. Le principe de l'exécution est le même: lorsque nous expirons, nous élevons la jambe aussi haut que possible, et lorsque nous inspirons, nous devons baisser sa jambe aussi lentement que possible. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des matériaux de poids ou des élastiques de fitness.
Jour 2 (mercredi) - Presse
Lifting du torse classique: 2 groupes, 20 répétitions dans chaque groupe. Allongez-vous sur le sol, de préférence près du canapé, afin de pouvoir accrocher vos pieds sur la partie inférieure du sol. Verrouillez vos mains dans la serrure à l'arrière de votre tête. Lorsque nous inspirons - nous nous levons et essayons d'étirer notre poitrine jusqu'à nos genoux, lorsque nous inspirons - nous redescendons. Enfin, vous n’avez pas à tomber de vous-même - de cette façon, les muscles continueront à se resserrer.
Crunchs inclinés: 2 groupes, 20 répétitions dans chaque groupe. La même position de départ que l'exercice précédent. La technique est la même, mais en montant, étirez le coude vers le genou opposé: de gauche à droite, puis à la prochaine répétition - de droite à gauche.
Panneaux latéraux: 30 secondes de chaque côté. Si possible, vous pouvez conserver votre position plus longtemps. Allongez-vous sur le sol, puis soulevez votre corps et appuyez-vous sur vos coudes. Le corps tout entier doit s'étirer en ligne droite. Conservez la position spécifiée pour l'heure.
Bateau: 2 groupes, 10 fois dans chaque groupe. Allongez-vous sur le sol sur le ventre, étirez vos bras vers l'avant. En expirant, arrachez vos bras et vos jambes du sol et maintenez votre position 5 fois. Assied-toi sur le sol. Au dernier bureau de représentation, vous pouvez saisir votre cheville avec votre main et la balancer un peu.
Jour 3 (vendredi) - Bretelles et poitrine
Push-ups: 2 séries, 10 fois à chaque fois. Les filles peuvent faire des pompes à partir des genoux, car cela peut réduire le fardeau. Les mains doivent être placées sous le haut de la poitrine et la distance doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules.
Push-ups inversés: 2 groupes, 10 répétitions dans chaque groupe. Tenez-vous sur le dos, asseyez-vous sur le canapé, appuyez vos mains sur le canapé et étirez vos jambes devant vous. Lorsque vous inspirez, descendez, pliez les bras à angle droit au niveau des coudes et expirez-relevez en même temps.
Marche sur planche: 2 groupes, 15 fois dans chaque groupe. Prenez une pose de planche, en vous concentrant sur la paume. Ensuite, réorganisez chaque main une par une sur l'avant-bras, puis remettez-la sur la paume.
Touchez l'épaule dans la planche: 2 sets, 15 fois au total. Reprenez la pose de la planche. Ensuite, arrachez alternativement les mains gauche et droite et touchez-les sur les épaules opposées.
